Alimentação e atividade física: o que comer antes, durante e depois do treino?

Sabe-se que a musculação é o meio mais procurado por aqueles que almejam um corpo malhado e bem definido, porém, algumas vezes os resultados almejados não são alcançados, e este fato deve-se também a uma alimentação inadequada. Uma alimentação correta é capaz de auxiliar os treinos, recuperando o corpo, dando energia durante a atividade e aumentando a massa muscular através do consumo de certos alimentos.

Para que o ganho de massa muscular seja garantido, é necessário um cardápio adequado, contemplando os seguintes nutrientes/alimentos: caboidratos, vegetais, frutas, azeite de oliva e proteínas, consumidos em porções e horários adequados.

Os carboidratos complexos são aqueles com fibras em sua constituição, por exemplo a aveia, o pão integral e o arroz integral. Eles são fonte primária de energia, tem o poder de retardar a fadiga e diminuir o risco  de lesões, permitindo assim um treinamento mais intenso e mais consistente. Os carboidratos devem ser consumidos em maior quantidade em relação as proteínas, e prioritariamente antes do treino, porém o seu consumo deve ser também associado à proteína. Esta combinação faz com que o praticante de atividade física evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido. Mas atenção: esta dupla  (carboidrato e proteína) deve ser consumida por volta de 45 minutos antes de iniciar a atividade física. Esta conduta tem como objetivo evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente.

Durante o treino a hidratação deve ser contínua. Esta indicação ocorre devido a perda de água e minerais que acontece através da sudorese durante a atividade física. Para os atletas ou aqueles que apresentam treino superior a 4 horas por dia  é importante que esta hidratação seja feita com bebidas hidroeletrolíticas acrescidas de carboidratos, capazes de repor líquidos e minerais perdidos com o suor e ainda o próprio carboidrato.

Após o treino, o atleta ou praticante de atividade física deve consumir o carboidrato, porém este deve ser de alto índice glicemico (ex. pão, cereais de milho), para que ocorra uma melhor recuperação do estoque de energia perdido. Além do carboidrato, deve-se consumir também as proteínas, para auxiliar no ganho de massa muscular, assim como reparar as microlesões musculares adquiridas durante o treino.

É importante que as etapas do pré treino, durante o treino e pós treino sejam contempladas com os nutrientes descritos acima, afinal, a prática de exercício físico isolado não proporcionará bons resultados, como dito anteriormente. Portanto, manter o corpo em movimento associado a uma dieta saudável é o mix ideal para quem deseja não só a questão estética, mas também para aqueles que querem viver bem e com saúde, com beneficios não são imediatos, como também a longo prazo, garantindo assim, longevidade e claro, uma vida saudável!

Consulte sempre o nutricionista ele é o profissional mais indicado para cuidar da sua alimentação!! 

Suplementos Alimentares: Quando ingerir?

Suplementos alimentares ou nutricionais são, em geral, substâncias encontradas naturalmente nos alimentos que foram isoladas no intuito de otimizar seus efeitos. Dentre eles, os mais conhecidos são os aminoácidos, carboidratos, vitaminas e sais minerais. São utilizados por pessoas com deficiências nutricionais decorrentes de doenças (anemias, verminoses), fases que requerem maiores quantidades de um nutriente (gravidez, envelhecimento) ou por praticantes de atividade física, melhorando seu desempenho e atuando nas reposições das perdas decorrentes dessas atividades.

Atualmente, os maiores consumidores destes suplementos são os freqüentadores de academias e atletas. Muitos suplementos aumentam a eficiência dos exercícios, favorecem o ganho de massa muscular e perda de gordura e beneficiam quase todas as funções orgânicas possibilitando melhores resultados. A maioria dos suplementos exerce suas funções muito bem se ingeridos com orientação de profissional qualificado. Quando consumidos em excesso, ao invés de auxiliar o ganho de músculos, podem aumentar a massa de gordura, devido ao consumo de calorias além do necessário (ou seja, apenas quem treina deve utilizá-los). Em longo prazo, podem ocasionar complicações nos rins e no fígado. Em pessoas que já possuem alguma doença podem agravá-la. Por isso é tão importante o acompanhamento nutricional, caso a intenção seja otimizar os efeitos dos exercícios.

Alguns tipos de suplementos e suas ações no organismo são apresentados abaixo:

Isotônicos: Garantem energia para atividades aeróbicas e anaeróbicas antes do treino e servem, também, para reposição. Constituídos de carboidratos e sais minerais, eles hidratam e são absorvidos rapidamente.

 Repositores energéticos: Também muito comuns, têm uma concentração maior de carboidratos. Ótimos para depois do treino, mas são indicados para atividades mais longas como enduros, ou seja, para os verdadeiros atletas.

Aminoácidos: São parte da proteína e, geralmente, utilizados com a promessa de estímulo do crescimento muscular ou para evitar a degradação do músculo. Existem indicações de que estes aminoácidos poderiam influenciar a absorção de outros aminoácidos, causar falha renal e lesões teciduais. A suplementação por longos períodos com aminoácidos não tem qualquer benefício comprovado sobre o rendimento, podendo ainda induzir um quadro de resistência à insulina. Não há, portanto evidências apontando o uso de aminoácidos como sendo benéfico para o atleta ou para o seu rendimento.

Alimentos protéicos: Compostos de proteínas de alto valor biológico (que são melhores absorvidas e utilizadas pelo corpo) são úteis para complementar a dieta, inserindo proteína, principalmente, nos intervalos das refeições. São usados em lanches, quando as outras opções disponíveis são sempre ricas em carboidratos ou gorduras, como as carnes, queijos e derivados. Se o indivíduo ingere boa quantidade de proteína, não precisa deste tipo de suplemento. A vantagem é que adiciona proteína, com baixo teor de gordura.

Alimentos compensadores: São suplementos que possuem um valor energético alto (hipercalóricos). Esses suplementos são compostos por carboidratos e aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que não produzimos no nosso organismo. Deve ser ingerido com bastante cautela, pois são indicados para atletas que treinam várias horas todos os dias (atletas de maratonas, triatlo e enduros em geral que consomem grandes quantidades de energia).

Suplementos termogênicos: Ajudam no aumento do metabolismo. Contribuem na perda de peso e gordura corporal.

Suplementos antioxidantes: Ajudam na eliminação de radicais livres do organismo que são gerados em excesso quando praticamos atividades físicas. Radicais livres aceleram o envelhecimento e são precursores de diversas doenças como o câncer.

Suplementos hormonais: Estimulam a produção ou fornecem hormônios para o organismo. Estes suplementos são encontrados com facilidade em academias atualmente, apesar das normas que proíbem sua comercialização não autorizada. Devem ser tomados sempre com orientação médica.

Polivitamínicos e poliminerais: repõem deficiências de micronutrientes e também devem ser tomados apenas sob orientação médica e/ ou do nutricionista.

Por isso, na hora de ingerir suplementos, é preciso muita cautela e sempre com a orientação do médico ou do nutricionista.

Dieta ou Reeducação alimentar?

Muitas vezes nos sentimos atraídos por dietas que parecem fazer milagres, que prometem um emagrecimento rápido e aparentemente fácil. A cada semana a tentativa é por uma nova dieta,  porém, estas não são tão inofensivas e podem trazer riscos a nossa saúde.

Muitas destas dietas são elaboradas por profissionais não capacitados, ou são tão restritivas, que colocam o organismo em uma situação de risco nutricional. Muitas  não obtém sucesso porque depois de um tempo a pessoa desiste, fica cansada com a monotonia de comer sempre a mesma coisa e assim retorna aos antigos e prejudiciais hábitos alimentares recuperando o peso  novamente (famoso “efeito sanfona”).

Partindo do princípio de que ninguém consegue viver de dieta sempre e que fazemos parte de uma sociedade que supervaloriza a alimentação,  incorporando o alimento às manifestação de hospitalidade, eventos e comemorações, além da relação direta da alimentação com as emoções, como lidar com a vida social  de uma forma saudável?

Surge então um conceito interessante: a Reeducação Alimentar, um processo de mudanças de hábitos e a conscientização do que faz bem. Uma forma de trabalho que tem como objetivo unir a parte nutricional com o aprendizado e a gastronomia. Com pequenas mudanças na conduta alimentar, já é possível consumir alimentos saudáveis e saborosos.

No processo de reeducação a pessoa se conscientiza de grande parte de seus erros alimentares e acaba compreendendo o que precisa ser mudado. Embora seja um processo gradual, é possível obter um emagrecimento de sucesso, além de incorporar hábitos muito mais saudáveis a sua vida.

Outro ponto interessante é que neste método não há restrição total de nenhum nutriente e não há grandes proibições.  A individualidade de cada um é respeitada, assim como seus hábitos, preferências, cultura e características sócio-econômicas, já que quanto mais  próximo de sua realidade  mais fácil será o processo de mudança.

Um nutricionista lhe ensinará a realizar trocas saudáveis na alimentação, além de oferecer dicas e receitas saborosas e com excelente valor nutricional, deixando para trás a ideia de que tudo que é bom engorda, ou que alimentos saudáveis não são saborosos.

 

Portanto, reeducar-se implica em conhecimento dos alimentos, orientação por parte de um profissional capacitado, vontade de mudar hábitos e principalmente  disciplina já que é um processo a ser mantido por toda a vida.

Sua alimentação está em segundo plano?

Alimentar-se bem na correria do dia a dia tornou se uma tarefa bastante difícil e os resultados desta falta de tempo  estão visíveis no aumento da obesidade, doenças cardiovasculares, gastrite, depressão, etc. 

Nosso organismo necessita de um fracionamento diário de refeições (5 a 6  vezes por dia) para que funcione bem, e estas refeições devem  conter todos os grupos de alimentos para que forneça os nutrientes necessários. Deixar a alimentação em segundo plano torna se  uma prática muito perigosa a saúde.

Então como melhorar a alimentação e torná-la um hábito saudável e prazeroso mesmo na rotina agitada?

Faça um bom café da manhã, este é um passo muito importante, afinal, você está em um processo de jejum que precisa ser quebrado, é o momento de “abastecer” o corpo para que ele possa funcionar bem o resto do dia. Reserve alguns minutos  para fazer um desjejum completo e equilibrado. Quando isso não for possível, pare em uma padaria, mas cuidado, escolha um alimento de cada grupo alimentar, por exemplo, pão ou outro cereal, leite ou derivados e uma fruta ou suco de frutas, evite os salgados fritos, refrigerantes, doces e biscoitos recheados.

Se você leva o alimento de casa:  pode escolher frutas fáceis de levar, como: banana, tangerina, maçã, pêra, caqui,  e de preferência da época, por serem mais baratas e nutritivas;

Para o almoço, precisamos de uma refeição variada que basicamente pode ser:  Salada de folhas, legumes, carboidrato (cereal: arroz, pães, massas; raízes e tubérculos: mandioca,  batata) e proteína (ovos, carnes; grãos: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja). Se for escolher uma sobremesa, dê preferência a uma fruta.  

Se você  faz suas refeições em restaurantes, fique atento aos pratos muito calóricos como os que levam creme de leite, maionese, queijos amarelos, ou qualquer outro molho à base de gorduras e dê preferência às carnes grelhadas.  Devemos montar pratos bastante coloridos, variados,  e saudáveis. Uma boa estratégia é montar o prato da seguinte forma: metade do prato salada variada e colorida e na outra metade a carne, o arroz e o feijão.

Mas e quando NÃO for possível realizar esta refeição?  Uma boa opção neste caso são os lanches naturais que também podem  ser balanceados com um carboidrato (pão integral, pão sírio), uma fonte proteica (atum,  frango, peito de peru, queijo)  saladas e legumes (alface, rúcula, cenoura ralada, beterraba ralada, tomate, etc).

Nos pequenos lanches: opções interessantes são as barras de cereais (dê preferência às de baixo valor calórico e alto teor de fibras), iogurtes, frutas “in natura” e desidratadas, biscoitos integrais, suco de frutas, salada de frutas com granola,etc.

Para o jantar: basicamente como o almoço, mas lembre-se de não abusar nas quantidades, pois no repouso gastamos menos calorias. O ideal é fazer uma refeição leve neste momento.

E uma dica importantíssima:  beber muita água durante todo o dia (aproximadamente 8 copos ou 2 litros no mínimo!) O ideal é sempre carregar uma garrafa com você, pois normalmente esquecemos de tomar água  e quando sentimos sede, já é um sinal que nosso corpo está precisando de água há mais tempo.

E você... já parou em algum momento do dia para refletir sobre como está sua alimentação? Se a resposta for não, está na hora de mudar seus conceitos, afinal aquela frase "Você é o que você come"  se encaixa perfeitamente nos nossos dias atuais.

Portanto, embora a correria do cotidiano dificulte a manutenção de uma alimentação saudável, é importante arrumarmos um tempinho para cuidar dela, e se ainda houver dúvidas, consulte um nutricionista, ele  ajudará na organização do seu tempo.

Conheça os Dez mandamentos contra a Celulite

A celulite é o acúmulo de gordura na terceira camada da pele (hipoderme), em áreas determinadas geneticamente, como a região ginóide (glúteos, coxas e culotes). 

De acordo com a idade, são estes os pontos onde a celulite mais ataca as mulheres. Isso provoca um copressão dos vasos linfáticos e venosos, o que causa acúmulo de água e proteínas e leva a um processo inflamatório crônico, com a formação de nódulos (as temíveis ondulações na pele), com aspecto de "casca de laranja".
 
A celulite afeta 95% das mulheres e está relacionada aos hormônios estrogênio e progesterona, além de fatores como herança genética e raça. O estrogênio aumenta o número e o tamanho dos adipócitos, células que armazenam gordura e constituem o tecido celular subcutâneo. Já a testosterona, é um hormônio lipolítico, que destrói a gordura, diminuindo o tamanho e a quantidade das células adiposas. Por este motivo, a celulite é quase que exclusiva da mulher.  

Se colocar uma calça mais justa ou mesmo um biquíni é motivo de constrangimento, saiba que a celulite não é mais um bicho-de-sete-cabeças. O problema - que afeta a maioria das mulheres - pode melhorar com alguns tratamentos e com mudanças de hábitos alimentares e de vida. 

A anti-estética "pele de laranja" tem dez inimigos. A seguir, veja como combatê-los:

Tire um dia para se purificar

Para limpar seu sistema digestivo e eliminar as toxinas, faça uma purificação com sucos vegetais, tome meio litro antes de cada refeição. Alguns dos vegetais mais indicados são: aipo, maçã e espinafre. Outra opção para sua jornada da purificação consiste ingerir somente frutas, hortaliças ou verduras da estação.

Consuma pouco sal

Reduza o consumo de sódio, que não está presente apenas no sal de mesa, ele também é encontrado em produtos embutidos e pré-cozidos. Em vez de sal refinado, que favorece a retenção de líquidos, use o sal grosso, que contém dezenas de minerais e proporciona mais sabor em menor quantidade. Prefira usar temperos vegetais para dar sabor aos alimentos.


Reforce sua reserva de metal
Além de prevenir a anemia, os alimentos de origem animal ,como as carnes e hortaliças ricas em ferro devem estar presentes em sua mesa porque a carência deste mineral favorece o surgimento de celulites. Consulte o nutricionista para melhor lhe orientá-lo sobre os alimentos fontes de ferro e suas melhores formas de absorção pelo organismo.

Invista nos chás

A sálvia e o chá verde são plantas medicinais eficazes para eliminar os líquidos e as toxinas. Outras ervas medicinais que ajudam a eliminar a celulite são a menta e o espinho branco (lembre-se que estes são indicados para adultos saudáveis).

Controle o peso

Ainda que uma dieta com baixas calorias ajude a combater a celulite, este problema também atinge as mulheres magras. Tanto as dietas ricas em gorduras, que contribuem para a obesidade, como os regimes com muitas restrições, aceleram o surgimento de celulites. O ideal é optar por uma alimentação saudável com todos os grupos alimentares e praticar atividade física regularmente com o auxilio de um profissional capacitado.

Hidrate-se em abundância

Tome ao menos dois litros de líquidos por dia: deles, oito copos de água, entre as refeiçoes, sucos, sopas, bebidas light, exceto álcool. A hidratação facilita o trabalho dos rins, a purificação orgânica, a circulação, a eliminação de líquidos, e ajuda, ainda, na digestão dos alimentos.

Opte pelo natural

Os alimentos fritos, enlatados, processados ou refinados, com aditivos, conservantes, corantes ou substâncias artificiais, além de dificultar a digestão e conter alta quantidade de açúcares e gorduras, aumentam o acumulo de toxinas. Os alimentos crus, cozidos ao vapor, biológicos e integrais, se digerem e se assimilam melhor, possuem mais nutrientes e menos compostos tóxicos.

Consuma mais fibras para agilizar o trabalho do intestino

As comidas ricas em fibras vegetais são mais úmidas, o que facilita sua movimentação no intestino e conseqüentemente, sua eliminação. As frutas, verduras, legumes e cereais são as melhores fontes naturais deste composto que também pode ser encontrado em suplementos.

Consuma potássio

Este mineral, que trabalha em conjunto com o sódio para regular a quantidade de água presente no organismo e o delicado mecanismo que determina sua distribuição, é um dos suplementos mais prescritos pelos médicos. Sua ausência no organismo, além de promover a acne e a pele seca, altera o equilíbrio hídrico. Você o encontra nas frutas, hortaliças cruas, bananas e berinjelas.

Escolha as formas de preparo de alimentos mais saudáveis

Para as carnes, prefira grelhar, assar ou cozinhar, nunca frite. As verduras, sempre que possível, coma-as cruas e os legumes cozidos no vapor. Não se esqueça de evitar o consumo de doces, açúcares e gorduras.

Nutrição e Estética: Envelhecimento da Pele X Alimentação Saudável

A Pele

É um revestimento externo caracterizado o maior órgão do corpo humano que apresenta três camadas (epiderme, derme e hipoderme). Tem função protetora (contra microrganismos, agentes tóxicos e físicos), impede as perdas excessivas de líquidos e outras substâncias importantes para o corpo e controla a temperatura interna do organismo.

Camadas da Pele:

Epiderme = camada mais externa esposta ao ambiente, constituída por células escamosas: queratinócitos (proteção) melanócitos (pigmento) e imunitárias (agressões), que sofrem constante renovação. A vitamina "A" atua nessas céluas auxiliando na reprodução, regulação e crescimento diferenciado.

Derme = está intimamente ligada a epiderme, é a camada mais importante pois confere elasticidade e resistência, é constituída por uma estrutura fibrosa de sustentação (colágeno, elastina e proteínas estruturais).

Hipoderme = parte mais profunda situada abaixo da derme, constituída de céluas gordurosas (adipócitos). Tem função de proteção contra traumas e ajuda a manter temperatura corporal.

Proteínas Constituintes da Pele:

Fibras de Colágeno = importante para estrutura da pele, pois tem a função de unir e fortalecer os tecidos. Deficiência pode causar má formação óssea, rigidez muscular, retardo no crescimento, inflamação nas articulações, doenças cutâneas, entre outras. É dependente de vitaminas C e B6 e minerais cobre, manganês, zinco, magnésio e cálcio.

Fibras de Elastina = principal proteína responsável pela adesão da epiderme à derme auxilia na resistência e elasticidade da pele e impede a formação de rugas, flacidez, deformação corporal, entre outros. A quantidade máxima de elastina é vista no adolescente e no adulto jovem (abaixo dos 25 anos). A vitamina A auxilia no aumenta o conteúdo de elastina

Envelhecimento Cutâneo

É ocorrido por fatores individuais, genéticos ou interferência do meio externo ao longo da vida, onde ocorreo a perda do efeito esponja conferindo ressecamento e desidratação. Com o envelhecimento ocorre a quebra e redução na fabricação de elastina, desistabilizando a estruturada pele e ocorrendo o aparecimento de rugas e diminuição no no transporte de nutrientes reduzindo a perda da aparência saudável. Com a poluição do meio externo há um acúmulo de produtos tóxicos, o que facilita o aparecimento de manchas.

Causas do Envelhecimento

Má nutrição; Stress; Fatores hormonais; (Auto) imunidade; Fumo e bebidas alcoólicas; Deterioração do tecido elástico; Degeneração do fibroblastos – idade; Proporção de água, nutrientes, e resíduos e exposição excessiva ao sol.

Boa Nutrição = Pele saudável
A pele reflete o estado de saúde do organismo. Ingestão adequada de vitaminas e minerais, principalmente os de ação antioxidantes são necessários para manter esse equilibrio e reduzir o efeitos dos radicais livres  que lesão das células causando o envelhecimento.

Principais nutrientes antioxidantes: Vitaminas A, C, E e os minerais selênio e zinco.

Vitamina A

É um antioxidante muito importante na nutrição da visão, manutenção e equilíbrio da pele. Atua na proteção contra doenças infecciosas. Sua deficiência pode causar cegueira noturna, problemas nas células e distúrbios no metabolismo da pele, queda da imunidade, entre outros. Principais Fontes: fígado, carnes, ovos, tomate, cenoura, abóbora, mamão, brócolis, alface.

Vitamina C

Sua ação antioxidante atua no bom funcionamento do corpo humano, ajuda no crescimento das células e confere resposta as infecções e estresse. É um ótimo auxiliador na absorção do ferro. Sua deficiência pode provocar esquimoses na pele, sangramento nas gengivas, má cicatrização e infecções. Principais Fontes: acerola, laranja, limão, abacaxi, kiwi e morango.

Vitamina E

O consumo de alimentos fontes desta vitamina pode prevenir danos nas células do corpo pois bloqueia a ação do Radicais livres. Auxilia a fertilidade tanto do homem quanto da mulher e tem efeito antiinflamatório. Sua deficiência pode causar desordens no metabolismo das gorduras. Principais Fontes: óleos vegetais (girassol, milho, soja, oliva), linhaça, nozes, semente de girassol e germe de trigo.

Selênio
É um dos principais minerais que auxilia no rejuvenescimento celular da pele, previne e no controla o aparecimento da celulite, gordura localizada e fragilidade capilar. Auxilia na manutenção da elasticidade dos tecidos. Sua deficiência pode ocasionar em envelhecimento precoce da pele, risco de câncer e doenças cardiovasculares. Principais Fontes: castanha do Pará, nozes, lentilha, gérmen de trigo, etc.

Zinco
Este mineral tem função essencial em centenas de processos corporais. É ele que estimula a cicatrização de feridas, irritação cutânea e renovação da pele auxiliando na hidratação e elasticidade da pele. Sua deficiência pode levar a atraso no crescimento das células, deficiência do sistema auto imune e retardo na maturação sexual. Principais Fontes: farinha de trigo, nozes, ovos, carnes, leite e derivados e feijão.

Receitas básicas para a saúde da Pele:

Esfoliação: Amasse em um recipiente abacate, mel e aveia, aplique sobre a pele com movimentos circulares por aproximadamente 5 minutos, enxague em seguida e aplique um hidratante facial de sua preferência.

Espinhas: Aplique sobre a pele gengibre ralado no local inflamado com auxílio de gase e deixe agir por um tepo máximo de 15 minutos;

Clarear a pele: Aplique no rosto mamão amassado com aveia e leite, faça movimentos circulares por aproximadamente 5 minutos, enxague em seguida e aplique um hidratante facial de sua preferência.

Máscara rejuvenescedora: Aplique claro de ovo sobre a pele deixando agir por no maximo 20 minutos.

Lembre-se: Alimentação saudável é o segredo para o equilibrio, fisico, mental e social do ser humano! Pratique-a!